1、双脚脚底合十：首先坐在垫子上，双脚脚底合十，双手握在脚腕上，上半身保持挺直，用力往下压，感受大腿内侧肌肉的拉伸感，坚持30秒。
2、蚌式开合：蚌式开合，可以练习到臀中肌、臀小肌。首先侧卧躺在垫子上，大腿小腿成90度，脚后跟与坐骨在一条延长线上，核心收紧，上侧腿缓缓打开，在肌肉收缩顶峰时期停留一到两秒钟，控制住速度，缓缓恢复到原位。
3、自动臀桥：自动臀桥，可以训练到臀大肌。屈膝仰卧，臀部发力向上顶，直到让膝关节、臀部、肩膀在一条延长线上，此时臀部发力收缩，停留1到2秒钟，控制住速度，缓缓落下，做15次，循环3组。
