1、离心收缩是向心收缩的相反，指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长。相对向心收缩而言，离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长。哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。
2、哑铃飞鸟可训练到的肌群有：主动肌→胸大肌、前三角肌，辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
3、双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。
4、双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行位置。
5、双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，完成动作。
6、初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。
