1、颈部拉伸
简易坐或金刚跪，躯干立直向上
右手放在身体旁侧，左手扶右耳
呼气，头侧屈向左，左手帮助加深
保持5-8个呼吸，换右侧练习
2、双手十指交扣，抵住下巴
吸气抬头延展，呼气头部向后
伸展脖子前侧，释放后侧的紧张
保持5-8个呼吸，颈部回正
双手抱住后脑勺，呼气低头向下
下巴找下锁骨，伸展脖子后侧
保持5-8个呼吸，还原
3、牛面手
金刚跪或英雄坐，脊柱立直
吸气右手上举，屈肘向后
左手向后向下，屈肘抓右手
肩胛骨向中线收，手指靠近
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、鹰式手臂
金刚跪，手臂侧平举
右手在上左手在下，大臂交叠
小臂竖直向上，相互缠绕
掌心相对，大拇指指向鼻尖
大臂向上抬，指尖向上拎高
保持3-5个呼吸，换反侧练习
5、猫牛式
四角跪姿，双膝打开与髋同宽
双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
吸气卷尾骨向上，抬头提胸腔
呼气，转动骨盆向下，拱背低头
注意一节一节有控制的延展脊柱
配合呼吸，重复练习5-8组
6、蝗虫式
俯卧，双手体后十指交扣
吸气抬头，呼气抬双腿向上
胸腔上提，手臂远离臀部
大腿根向上，脚跟向后蹬
保持5-8个呼吸，还原
