1、坐在地面上，使左右脚脚底相合，两手由内向外握住脚腕，腰背挺直，然后以坐骨为中心，将重心移动到左右两边，找到好的平衡位置后，平稳地坐好，眼睛平视前方。
2、将小手指的手腕部位拉紧，将双手放于脚底相合的脚上，并使右手的中指相碰，这时要注意放松手肘的力量，将腰、背、头、颈部挺直，眼睛同样是平视前方。
3、腰部后拱，按照先后顺序，依次放松心口、胸部及颈部，然后将上身向前弯曲，头部前额与地面平行，双手指相碰并放在双脚上，保持此姿势大约5-10秒，自然均匀的呼吸。
4、将腿部盘起来坐在地面上，将可以轻易抬起的一只脚放在上面，成半莲花坐式，将双手放在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前方，并保持腰部的稳定。
5、双手在身前交叉，抱住腿的膝盖，以坐骨为中心，移动身体的重心，上身稍稍向前倾斜，调整坐的姿势，使坐骨稳定，此时腰部应该能够感觉到有一种向后拉的力量。
6、两手肘部稍稍内拉，同时吸气，按顺序依次放松腰部、胸部、颈部，停止吸气，将气体呼出，此时头部下移，眼睛望着自己的脚，休息片刻后，回复原来的姿势。这样重复2次，换腿盘坐，然后再进行两次就OK。
