1、坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌相对。持续30秒；如图
2、躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，做微臀桥，30秒；如图
3、躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，做正常臀桥，30秒；如图
4、躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双腿分开，做开胯臀桥，30秒；如图
5、趴在瑜伽垫上，双脚夹住瑜伽球，并用大腿的力量抬起瑜伽球，反复抬起。30秒；如图
6、侧躺，大腿上套阻力带，大腿张开和闭合动作反复，左右两边各30秒；如图
7、站立，双腿夹抱枕，提臀收腹，30秒。完成后做一些拉伸动作，这一组就完成了。如图坚持一个月，就可以看出效果。
1、1、坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌相对。持续30秒；
2、微臀桥、正常臀桥、开胯臀桥各30秒；
3、趴在瑜伽垫上，双脚夹住瑜伽球，并用大腿的力量抬起瑜伽球，反复抬起。30秒；
4、侧躺，大腿上套阻力带，大腿张开和闭合动作反复，左右两边各30秒；
5、站立，双腿夹抱枕，提臀收腹，30秒；
6、完成后做一些拉伸动作，这一组就完成了。如图坚持一个月，就可以看出效果。
