1、深蹲：下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。动作要领： （1）抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直； （2）核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点（对臀大肌刺激会更明显）； （3）尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损； （4）手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。
3、跪膝式俯卧撑：上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。（女性适用，男性建议传统俯卧撑）12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。 动作要领： （1）核心部位腰腹收紧； （2）身体平板向前向下。
5、卷腹：这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。 动作要领： 双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。
