1、下犬式，刚开始脚后跟可能落不了地，没关系，保持屈膝或是抬脚后跟，脊柱延展就可以了
2、战士一式，后脚微内扣，脚完全压实，骨盆摆正，腹部回收腰椎有压力的双脚之间距离小一点
3、弓步扭转，身体平衡和扭转能力的考验，前面的膝盖不要被手肘推跑偏了
4、反战士，对侧腰的伸展，后面的手只是轻轻的搭在腿上哦
5、半月式，腿部肌肉力量和伸展的平衡，眼睛看地面会稳定很多
6、侧角扭转变体，手够不到一起的只叉腰就好了
7、双角式，双手在背后交扣，开髋又开肩
8、蜥蜴式变体，打开腿部前后内都有很好的作用
9、睡天鹅式，骨盆摆正很关键，上身放松，伸长的呼吸
10、坐姿扭转体式，打开髋部的外侧区域，对缓解坐骨神经痛有奇效
11、支撑桥式，对髋部前侧肌群很好的伸展，为后弯打下坚实的基础
12、仰卧休息术，每次练习必不可少的休息体式，安住当下，享受自我。
