1、首先无论在锻炼之前热身是必不可少的，热身可以让身体舒展开来，为接下来的锻炼做好准备，同时也是为了不让自己受伤，所以热身动作必不可少，具体为转动腰部画圆来放松腰部肌肉，接下来是扶墙背部拉伸，最后则是做4组开合跳每组30秒即可，这样下来身体会处于兴奋状态，细胞处于运动状态，减少锻炼时可能发生受伤现象。
2、哑铃弯举：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。每组8—12个，每次4组。这里要注意在完成动作前手臂放下时不可让手臂彻底放松，每次把手臂放下到与大腿夹角为45°即可做第二个弯举，这是为了让二头肌在整个动作中保持持续的锻炼效果，以下动作皆有该注意项目，原因也是为了更好的锻炼。
3、仰卧平躺哑铃推胸：仰卧于长凳上,双手持哑铃，拳眼相对,哑铃处于同一直线上。然后双臂同时且平稳的下降哑铃，两个哑铃与胸部中线对齐，以弧线向上推举，两个哑铃同时回到胸部正上方。这个动作是为了锻炼胸部肌肉而设，且该动作能同时练到背部肌肉，每组8—12个，每次4组。
4、深蹲：双腿平行分开站好，然后自然蹲下，蹲下过程中躯干略微前倾，保持重心稳定。脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓，双腿不可弯曲保持直立姿势，下蹲时尽量让臀部比膝盖略低，这样能有效刺激到臀部和大腿后侧肌群，最后恢复站姿即可完成一个动作。每组15—20个，每次4组。
