1、推哑铃锻炼部位：手臂、腿部A：两腿站立与髋部同宽，双手各持一哑铃，手肘弯曲，放置两肩的前面。B：缓缓降低臀部，直到大腿与地面平行为止。C：起身站直，同时将双手举过头顶，使手臂尽量伸直。反复做10-20次。
2、单臂屈肘锻炼部位：手臂A：将左手掌与左膝盖放于凳子上，右手持一个哑铃。B：弯曲右手肘，将哑铃推至前胸右侧。然后回到起始姿势，反复做10-20次。再换边做同样动作
3、哑铃俯身锻炼部位：手臂、腿部A：两腿分开与肩同宽，两手各持一个哑铃，放置两腿的前面。B：膝盖弯曲，上身向前弯，哑铃朝下放，臀部后翘，直到上身与地面平行。然后回到起始姿势，反复10-20次。
4、飞翔姿势锻炼部位：手臂A：俯卧在斜凳上，双手各持哑铃朝下放，掌心向前。B：保持手肘微弯，双手向两侧伸展，呈飞翔状，保持5秒，反复做10-20次
5、交替举臂锻炼部位：手臂A：仰卧，双手各持哑铃，高举于胸部上方，手臂伸直，掌心相对。B：用3秒的时间放下左手臂置胸部的侧面。再用3秒的时间高举于胸部上方，反复做10-20次，再换边做同样动作。
