1、头朝上平躺在地垫上，如图，脚掌着地并弯曲膝盖，两手置于脑后撑住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微转动头部偏向右侧。
2、接着上一个姿势，如图，将双腿慢慢向上抬起，右腿呈弯曲状，注意保持右大腿和地板垂直，保持动作二十秒，注意在动作中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
3、头朝下平躺在地垫上，如图，用手臂力量，慢慢将上半身撑起，注意保持背部挺直，双脚并拢伸直，保持动作二十秒左右。
4、头朝上平躺在地垫上，如图，将双腿合拢，向右边弯曲膝盖，头部尽量向左边偏，打开并伸直双手，注意抬高臀部，保持动作十秒后换另一侧重复动作。注意在动作中要尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
5、平坐在地垫上，如图，弯曲双腿膝盖，并将左腿置于右大腿之上，两手向后伸直撑着地面，背部微微后倾，保持动作十秒后换另一侧重复动作。注意在动作中要尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低。
6、背挺直平坐在地垫上，如图，将左腿弯曲，脚掌紧贴在右大腿内侧，而右腿尽量伸直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，尽量保持动作数秒后换另一侧重复动作。
7、头朝上平躺在地垫上，如图，弯曲左腿膝盖，右腿伸直抬离地板，两手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，尽量保持动作数秒后换另一侧重复动作。
8、如图，保持背部挺直站着，然后弯曲膝盖将右腿向前跨出一大步，左腿尽量向后面伸直，注意小腿肚要紧贴地面，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，两手扶在右膝盖上，肩膀向后打开。
9、背挺直平站着，如图，弯曲膝盖慢慢向上抬起右腿，绷直大腿部分，两手自然叉在腰部，肩膀向后打开，注意收紧小腹，腿部一定要撑紧撑直，尽量保持动作数秒后换另一侧重复动作。
