1、贴墙站立训练：每天贴墙站立，确保后脑勺、肩部、臀部、小腿肚、脚后跟在一条直线，保持至少10分钟以上。
2、贴墙开肩训陇擦梆疼练：双脚距离墙壁约一只脚半的距离，双臂向上同时贴墙，胸部紧贴墙并随着腰部下沉，眼睛看向手臂的方向，保持姿势至少30S。
4、双膝、双脚脚背触地，双手握住双脚脚踝，身体后仰，眼睛看向天花板。
6、双腿触地，双肩外旋，双手背后相扣，上身离地，眼睛平视前方，保持姿势至少30S。
8、双腿交叉盘坐，双臂曲轴以致手部背后相扣，上身背部挺直，眼睛平视前方，保持姿势至少30S。
10、双腿屈膝，双脚打开，与肩同宽，上身平躺地面，此时，双手紧靠肩部两侧，反向触地，手臂用力，，訇咀喃谆将上身慢慢抬起，保持姿势至少30S。
12、双脚打开至两倍肩宽，身体俯身下沉，头部靠近地面，双肩外旋，双臂背后伸直，双手相扣，向上抬起延伸。
