1、热身：身体坚持正派，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动
2、、行走：大幅度摆臂，有力地向前走
3、跑步：先小步跑，一起双手放在肩上，双臂屈肘向前滚动；然后快速跑跳25-50米。重复4-6次，每次之间稍事歇息。
4、伸拉：踮起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重复6-8次，中心稍事休息
5、垂吊：在单杠上悬垂（20秒到1分钟），双腿并拢。身体先向左、右滚动，再向前、后摆荡，最后做引体向上（女孩做此操练双脚能够不离地）。每次做4-6分钟，每个动作重复6-8次。还有一种办法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时捉住单杠，并使用惯性做引体向下（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人状况而定），重复数次。
