1、1地面提踵
2台阶提踵
站在地面提踵或脚尖站在台阶上提踵。使用台阶就意味着动作幅度大约被扩大到在地面练习的两倍，因为在台阶上脚跟可以下降得更深，直到最大动作幅度
2、1双腿地面提踵（2*20）
2单腿地面提踵（2*30）
3双腿台阶提踵（4*30）
4单腿台阶提踵（2*15）
3、5山坡冲刺跑（短距离冲刺跑、楼梯冲刺跑，推汽车）
6深蹲
7单腿深蹲
4、8原地高抬腿吧足部和小腿推到新的极致。这种附加训练可以增加速度，快肌纤维力量以及身体综合素质。它还可以作为温和的热身或残酷的终结联系。为了达到最好的效果，要记得只用脚尖着地
5、9（一旦练就了小腿的力量，就可以学习爆发式地运用它了。最好的办法就是跳跃。）弹震式跳跃，对于增强足部和踝关节的力量非常有用。
