1、水平长凳哑收钛迳祯铃推举：在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。
2、上斜哑铃推举：你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
3、哑铃卧推：哑铃对孤立训练某肌群要好于宗逵受渌杠铃，因此，要强化内侧胸肌时，常把许多哑铃练习加入其中。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心，因此要求用力控制平衡。
4、哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。
5、拉力器上斜飞鸟：只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。
6、立姿十字拉力器飞鸟：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执D型把做夹胸动作。
