1、1，仰卧起坐1分钟里你能做蜷缩起坐的数盆是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊推下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲，脚后跟距臀部30---45厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿〔或一个人坐在另一个人的双脚上〕，上身向后平躺;起来时上身向前伸，直至贴紧大腿;头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在l分钟内不断地尽力重复。
3、3，平坐前伸 这套动作可锻炼脊推、腿部的柔韧性.良好的柔韧性有助于避免脊推基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是:脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平.足跟相距12厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注惫:膝盖不得弯曲，用力不能过猫，肌肉尽可能放松，这样持续秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
4、4.3分钟踏跳 这是一种最简单的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是:在地板上放一只小板凳或一捆报纸.高度约34厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踏地，然后双脚同时交换位里—左脚踏凳，右脚踩地，这样交替做24次，平均2---3秒完成一次。
