1、早餐：25克蜂蜜＋250毫升水、一个包子／80克全麦面包（选一）、300克豆浆／250克低脂牛奶（选一）
零食：一个大苹果（100大卡）
2、午餐：100克米饭／一碗赤豆粥（选一）、一份清炒蔬菜、一份鱼肉／1个鸡蛋（选一）
零食：一杯优酪乳或一杯酸奶
3、晩餐：一碗米饭、一份炒蔬菜、100克豆腐／10只中等大小的虾（选一）
加餐：脱脂牛奶300克
4、总摄入热量：大约1200～1300大卡
1、每日晩餐后散步90分钟
2、每周跳绳2～3次，每次45分钟大约300下
3、每周慢跑大约40分钟
4、每周徒步逛街一次，2～3小时
