1、长腿坐在垫子上，弯曲你的右脚脚后跟贴在臀部外侧，左腿脚后跟蹬出去，脚尖勾起来，腰背挺直，眼睛注视着前方，双手自然放在身体两侧。
2、双手抓住你左脚的脚掌心，弯曲你左脚的膝盖大腿靠在胸前，膝盖向后用力，腰背保持挺直，眼睛直视着前方。
3、将你的左腿向上伸直，双手抓住双腿脚掌心向后用力，腰背挺直，眼睛直视前方，动作保持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
4、浑身放松躺在垫子上，，双手掌心向下自然放松再垫子上。腰背放松，眼睛直视着前方。
5、向上抬起伸直你的双脚，双手手掌心向下贴在地上。
6、双脚用力抬起你的臀部，双脚脚尖踩在头顶前的打你自上，双手扶住腰部。保持臀部力度向上，腿部伸直。
7、身体保持不变，双手放下在身后十指相扣交握成拳状。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
