1、饮食策略1、热量控制与营养均衡计算每日热量需求（女性1500-2000大卡/日，男性2000-2500大卡/日），并减少500大卡摄入以实现温和减重。优先选择低GI食物（如燕麦、糙米、豆类），搭配高蛋白饮食（鸡胸肉、鱼类）和膳食纤维（蔬菜、全谷物），以延长饱腹感并稳定血2、优化进餐习惯每餐吃至7-8分饱，细嚼慢咽（每口咀嚼25-40次）以降低12%热量摄入1。按“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食，可减少餐后血糖波动30-50%。
2、运动方案1、有氧与力量结合每周进行150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳），搭配2-3次力量训练（重点锻炼大肌群），以提高基础代谢率。加入高强度间歇训练（HIIT），每次20-30分钟，利用运动后持续燃脂效应加速减肥。2、日常活动增量通过步行通勤、爬楼梯等非运动性消耗（NEAT）增加热量支出，每小时起身活动3-5分钟以打破久坐状态。
3、习惯优化1、睡眠与压力管理保证每日7-9小时睡眠，睡眠不足会导致饥饿素分泌增加，引发暴饮暴食。通过冥想或瑜伽缓解压力，避免压力性进食。2、饮水利于代谢每日饮水1500-2000ml，餐前饮水可减少10-15%食物摄入量，同时提升代谢效率。
4、辅助手段咨询营养师制定个性化饮食计划，或由健身教练设计运动方案，针对性地突破平台期。若合并代谢性疾病（如糖尿病），可遵医嘱使用奥利司他等药物抑制脂肪吸收。
