1、线路1：完整的3倍-练习之间没有休息-电路之间的1分钟休息俯卧撑与悬架带脚（膝盖到胸部的每个代表后）：15-21代表
2、体重深蹲跳：21锤卷发+按：25磅x 8-13代表
3、电路＃2：完整的3倍-练习之间没有休息-电路之间的1分钟休息关闭握俯卧撑与稳定的球脚：21代表壶铃秋千：52磅×21代表壶铃摇摆悬挂带体重排数：13代表
4、线路3：完整的3倍-练习之间没有休息-电路之间的1分钟休息侧侧升压跳：每站8代表拉：8代表挂膝举：12次装订器：蹬腿机提踵：3×21坐在小腿提高：2×21在跑步机上步行10分钟
