1、预备姿势: 头颈拉直,肩部下沉,尽量把脖子拉长,腰腹收紧，腰椎不要活动。
2、保持起始姿势,向左右两侧低头拉伸,一侧保持3次深呼吸
3、咬牙闭嘴抬头,保持3次深呼吸
4、头顶上拉，下巴内收靠近脖子，保持3次深呼吸
5、向一侧转然后抬头看斜上45度，保持3次深呼吸换另外一侧
6、向一侧转然后低头看斜下45度，保持3次深呼吸换另外一侧
7、双手交叉抱头，后脑勺稍微向后靠（这一点要注意一下，其实是和双手在做静力性对抗），双肘合拢向前，肩胛骨打开
8、双肘分开，尽量让肘关节冲两侧，从侧面看：颈，肩，肘在一个平面上
9、屈肘90度，掌心向上
10、两手指尖向两侧旋转，让手腕冲前
11、保持这个姿势，关节向两侧打开，让双手指尖在脑后相碰
