1、1 如下图，以下犬式开始。
2、2 如下图，吸气，左腿向前迈成弓步,后腿伸直。使左牌腕与双手手腕成一直线。保持双腿肌内收紧，后脚弯由。
3、3 如下图，吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，并逆着地面的阻力稍向后拉，而右脚往前靠，以此来使髋部保持水平。坐骨向后并分开，从而扩大骨盐底，然后将尾骨向下内收。小腹内收上提。
4、4如下图， 吸气，伸直双臂举过头顶，双手紧扣，食指并拢向上指。呼气，稳固双脚，下沉小腹。吸气，伸展双臂，小腹提起。伸展颈部，头部后仰，背部向后弯曲，肩胛骨夹紧。保持几秒钟的时间。然后收拢双腿，吸气，起身。注意右大腿轻轻上提，脚跟向后压。
5、5 如下图，在身体的另一侧重复第4步动作。
6、6 初级姿势，如下图，完成第4步时，可将后膝接触地面，双手无须紧扣，分开与肩同宽。
7、7 高级姿势，如下图，将后膝接触地面，吸气，伸直双臂举过头顶，双手紧扣，食指并拢向后上方指。呼气，稳固双脚，下沉小腹。吸气，伸展双臂，小腹提起。伸展颈部，头部尽量后仰，背部向后弯曲，肩胛骨夹紧。保持几秒钟的时间。
