1、11秒9对于有经验的体育生来说，这个成绩不算什么，几个月练习就可以达到。而对于一些没有专业训练的人来说这很难，那么怎么突破这个瓶颈，又该如何练习才能成功，下面我来说一下
2、第一步就是力量
腰腹背力量，腰腹部力量可以在跑动的凤矿时候增加触地时间，
腿部力量，可以增加步幅
臀部力量，可以提高蹬地帽戴栗力量
手臂国救力量，可以提高步频
3、第二步，破12秒训练计划
第一天速度训练
30米起跑15次，负重深蹲15次10组，快速摆臂20秒10组，快速摆臂10秒接冲刺跑10组，
第二天耐力训练
200米10组，250米10组，高抬腿10秒接冲刺跑10组，俯卧撑30次5组，引体向上10次10组，跑台阶5组
第三天力量训练
哑铃跳深15次15组，哑铃弓箭步走40步3组，快速跳绳100次10组，哑铃保加利亚分腿蹲20次2组
第4天测试
4、上面这些训练持续4个月，保证突破12秒
