1、先熱身打開身體的筋和關節。上跑步機慢跑1000米，加速勻速跑3000—5000米，減速慢跑500—1000米；放鬆。
2、進入器械力量運動——啞鈴、槓鈴、拉力器、坐式擴胸張力器、35°角仰臥起、腿部舉升器；每個器械運動都設為三組，每組20個，（註：均勻呼吸加力時吸氣，器械歸位時呼氣）；每做完一組休息3分鐘做下一組。（第三組可以不完成具體的數量）；直至做完全部器械組。
3、在身體放鬆抻拉器，盡量放鬆抻拉肌肉和關節。
4、上跑步機慢跑1000米，加速勻速跑3000米，衝刺加速300——500米；減速慢走1000米；放鬆，補充適量水分。
5、運動過程的飲水量約5000ml；水為低溫加氧的飲水【5——10℃】。運動完後用熱水【35℃—40℃】淋浴30分鐘左右，自己慢慢揉捏放鬆肌肉群，同時喝掉1000ml低溫加氧水【5℃】。
6、一、飲食清淡，流食為主（湯類、粥類），蔬菜以莖類、大葉類蔬菜為佳；常吃豆製品。二、飲食習慣:飯前一口湯，勝似開藥方。飯吃七分飽，疾病不來找；好吃少吃三口；不好吃也吃三口。三、按時吃點堅果類零食（健脾胃，壯腎陽）。水果以蘋果為主，其他應季水果都可以少吃點。【★糾正一個觀點:水果過量多吃，對身體多害無利！】四、體力恢復:一般為3—5天，就可以再次運動鍛煉了。元氣不足，可買點【川黃口服液】，或用【黃芪、當歸、黨參、紅棗；枸杞、甘草、陳皮泡水喝】。
7、體力恢復:一般為3—5天，就可以再次運動鍛煉了。元氣不足，可買點【川黃口服液】，或用【黃芪、當歸、黨參、紅棗；枸杞、甘草、陳皮、厚樸煮泡水喝】。
