1、蜘蛛式”俯卧撑
这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。
2、手高脚低窄距俯卧撑
利用家中的长凳或者沙发，脚落在地面，手撑着板凳或者沙发做斜向上的俯卧撑，可锻炼胸肌中缝上沿。一般每天5组，每组10个左右。
3、手低脚高窄距俯卧撑
手撑住地面，脚放在长凳或者沙发上斜向下的俯卧撑，可以锻炼胸肌中缝下沿。一般每天5组，每组10个左右。
4、平地窄距俯卧撑
以平常的俯卧撑动作为基础，双手尽量并拢成并行状态，身体撑起来时正好和视线平行，落下时手臂尽量靠近腹部，可锻炼胸肌中缝中间。一般每天3组，每组10个左右。
5、卧推
卧推可以就低取材，只要是双手方便拿取的重物都可以在家里进行，只需锻炼者趟在长凳或者沙发上，手举重物做上推动作，每次推出手臂必须伸直，退回是大臂保持和身体水平，动作必须标准不然起不到锻炼效果。一般每天3组，每组10个左右。
6、下面再说说做俯卧撑需要注意的地方：
1、收紧下巴，颈部与头保持在一条直线上，你也可以在做的过程中一直盯着前面，可以避免颈部酸痛。
7、双肘靠近身体，做俯卧撑时将肘部外曲角度控制在45度左右即可。可以避免给肩部带来巨大压力和损伤。
8、在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张，身体放低时胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝盖，可以使得锻炼的效果更佳
