1、热完身后，可由下至上先拉伸跟腱和小腿后侧肌群（主要是向上提拉脚尖来达到次效果）。
2、接着拉伸大腿前、后和内侧肌群（方法不一，可努力做纵、横向的劈叉，当出现微痛感觉时适当控制10秒左右，纵叉能下去的同学可增加身体的前扑和后倒来提升自身）。
3、再拉伸左右拉伸腰部肌群（两脚与肩同宽，双臂侧平举小臂向内曲，分别向左右各转体几次达到最大幅度时控制几秒钟）。
4、之后再横向和纵向拉伸一下双臂肌肉
5、然后活动一下颈部各部分韧带（依次进行前后左右各个方向拉伸运动）
6、最后拉伸一下脚踝内外两侧的韧带就ok了
