1、动作一：上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落
2、动作二：上斜杠铃卧推
仰卧在30-40度的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，挺胸奈何桥，宽握杠铃掌心向上两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方当横杠一接触胸部时，即做上推动作
3、动作三：坐姿夹胸
坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面，注意不要打开过度胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下
4、动作四：坐姿推胸
坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹，双脚踩实地面，双手握住把手，掌心向下手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限然后快速伸直手臂，将把手向前推出
5、动作五：俯卧撑
利用自身重量做胸大肌的抗阻训练，手部不同的摆放位置可以锻炼不同部位的胸大肌。
6、动作六：下斜哑铃卧推
椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰顶点稍停后慢慢还原
