1、钟摆腿练习
目的：轻微活动膝关节，促进膝关节关节液分泌。
要点：坐在较高的地方或者用拳头放在大腿的下靠近膝关节的位置，轻松的摆动小腿约1~2分钟。尽量放松双腿摆动。
2、股四头肌伸展
目的：伸展股四头肌，使紧张的肌肉得到放松。
要点：身体保持直立，把脚背放在椅子上，通过半蹲支撑腿来伸展股四头肌，保持静态伸展约5次，每次保持15~30秒，左右交替。
3、腘绳肌伸展
目的：伸展腘绳肌，使紧张的肌肉得到放松。
要点：坐在长凳或沙发上，伸直一侧膝关节，弯曲另一侧膝关节放于地上，腰背挺直向前，双手指向脚尖方向并尽量靠近。保持静态伸展约5次，每次保持15~30秒，左右交替。
4、放松髂胫束
目的：放松髂胫束。
要点：侧卧在垫子上，泡沫轴放于“裤缝线”的位置使身体的重量压于泡沫轴之上，上下移动身体，使泡沫轴上下滚动。如果压力过大，可以通过支撑腿来调整压力。每次保持1~2分钟，左右交替。
5、放松阔筋膜张肌
目的：放松阔筋膜张肌。
要点：仰卧位，屈膝90°，双手迭压按于侧面髂脊下方。均匀而有力的按压深层的肌肉。持续3~5分钟，左右交替。
6、强化稳定肌肉
开蚌式，强化臀中肌和臀小肌
目的：强化臀中肌和臀小肌。
要点：身体侧卧在垫子上，头部、臀部、脚跟在一条直线上，身体平贴在地上。上方的腿从并拢分开至最大角度，但骨盆不能晃动。
