1、一，俯卧撑
在所有动作开始之前，必须要做好热身动作，让全身的肌肉放松起来，让细胞流动起来，让身体做到全方位的放松运动，这样是为了之后的运动进行铺垫，为了达到更好的健身效果，并且，在做任何运动之前，热身和拉伸运动都是必不可少的。
2、二，屈膝平板支撑
腿部屈膝，身体向前拱，双手扶地，然后保持这个姿势不动，保持65s左右。
此动作考验臂膀的承重能力和下肢的抗压能力，能够让下肢更强的承受能力，下肢的稳健，对于整个身体来说，非常重要。
3、三，平板支撑
双臂玩去支撑地面，身体向前伸，整个身体保持水平直线，这个此时保持30~45s左右。
此动作主要锻炼了腰部和臀部的抗压和承重能力，让整个上肢感受压力，并且保持紧张，能够让上肢的平衡力锻炼到最大化。
4、四，侧平板支撑
一只手臂伸直，另一只手臂紧贴身体，整个身体扭向一侧，身体伸直，保持此姿势45s左右。
此动作主要锻炼了背部和三头肌的制程能力，让背部充分的感受到压力，整个身体以侧举动作钟鸣，对身体造成的压力非常大。
5、五，拱体爬
将身体拱成接近180度，然后依次向前爬去，此动作做10~12个次就可以了。
此动作主要锻炼了腰肢的活动力和腿部的灵活性，使整个身体肌肉保持轻松状态。
