1、胸肌上部是个很顽固的部位，尤其是初学者，胸肌上部几乎没有开发过，故优先锻炼上部。初学者的意念往往不足，用哑铃做上斜卧推会更容易感受胸肌发力。3~4组，10~15RM
1、初学者适宜先做平板飞鸟后做平板卧推，以免前臂和肱三头肌体力不足导致训练量少。3~4组，12~15RM
1、永远不能省略的锻炼胸部的经典动作，采用宽握距，用金字塔法则递增重量以避免受伤。4组，8~12RM
2、如果你的力量基础实在做不了杠铃卧推，那就做坐姿推胸吧，但是你要明白固定轨迹的器械增肌效果是不及自由重量的，力量上来后，记得做回杠铃卧推。4组，10~12RM
1、锻炼胸沟和外侧的动作，很容易获得泵感。3~4组，10~12RM
