1、动作一：器械坐姿划船锻炼部位：背阔肌、三角肌后束动作详解：调节座位的高低，手握两侧把手，手臂位于身体两侧，胸口紧贴挡板，双脚踩于踏板，肩膀向后缩回，腹部收紧，用力时呼气，手臂紧贴身体两侧将把手拉至肩关节最大角度，吸气还原。每周练习2次，每次15个，共三组。动作提醒：注意全过程始终保持肘关节微曲，肩膀下沉，手臂紧贴身体两侧，注意力放在整个后背上。动作二：杠铃划船锻炼部位：背阔肌、三角肌后束动作详解：双手握杠铃握距与肩同宽，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，挺胸，收腹，臀部略微向后，上身前倾将杠铃降于膝盖处，用力时呼气，手臂紧贴身体两侧将杠铃沿大腿表面拉至腹部，吸气还原。每周练习2次，每次15个，共三组。动作提醒：在动作过程中，始终保持挺胸收腹，手臂紧贴身体两侧。
