1、双腿打开约两倍的肩宽，双脚向外45度张开，双手握哑铃，双腿双手同时向上向下运动
2、平躺在瑜伽垫上，腿打开与肩同宽，哑铃放在腹部上，吸气腰腿抬离地面，双脚紧贴地面
3、每只手握一个哑铃，双腿打开与肩同宽，双腿向下大腿与地面平行再起身，重复练习30次
4、双腿稍微分开，双手向斜上方抬起，穿过身体前方，举哑铃向臀部外侧拉伸，同时向内侧踢腿
5、双腿分开，膝盖弯曲，手握哑铃，手臂向上抬起，再放回膝盖处
6、双腿一前一后站立，身体向前倾，双手举哑铃，向外侧平举，
7、双腿分开略宽于肩，身体前倾双手垂直于地面，平举哑铃至胸前，向两端伸展双臂
8、腿张开，双手握住哑铃，重心向下感受大腿和臀部的收紧，起身重复，大腿与地面的距离大于90度
