1、起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
2、动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
1、起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
2、动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
1、起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
2、动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
1、起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
2、动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
1、起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
2、动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
