1、动作一：双脚打开与肩同宽，握距也是与肩同宽。
2、掌心朝后，肩胛骨收紧，核心绷紧。
3、屈髓向前俯身，腰背挺直，背部发力。
4、带动手臀，向上做一个划船类杠铃是沿着大腿往上。
5、慢慢的吸气，还原。
6、再来沿着大腿往上拉到下腹部。
7、大臂紧贴于身体，感受背部肌肉收縮，慢慢的还原，呼气。
8、末端停顿一到两秒。
9、动作二：整个腰腹部要收紧上身，要垂直于地。
10、肩带下沉放松，背部收紧，带动手臂作为一个划船，呼气。
11、在末端停顿两秒钟，做一个顶胸，伸展背部。
12、慢慢做一个吸气，还原。
13、一定要注意是用背部肌群，带动手臂做一个划船，不能用手直接往上拉。
14、以上两个动作可以有效改善圆肩驼背，强化背部肌肉群。
