1、1）、牛面式，可以很好的拉伸我们的双臂，帮助我们塑造优美的手臂线条。
动作：
1、山式坐姿进入
2、将右脚踩到左膝外侧，屈左膝，双手抓脚被，双脚跟贴向臀部的两侧。
3、吸气，双臂打开于肩平行。
4、呼气，去双肘左臂在上右臂在下，双手与背后相扣。眼睛平视前方。
5、保持均匀的呼吸30-45秒，感受肩部的伸展。
6、吸气，松开双手落回体侧，呼气双腿伸直，回到山式坐姿双臂交换位置重复练习。
2、2）、猫 式 扭 转 变 体
1、 之后跪趴于垫子上进入猫式
2、 吸气，将双臂向前伸直，呼气，右手穿过左侧腋窝下方，掌心朝上。
3、将右侧手臂外侧以及肩膀贴向地面。
4、 头部侧躺在地板上。
5、吸气，左手向天花板伸直，臀部保持指向正后方（不要向一侧倾斜）。
6、保持30-45秒。
7、退出体式时，呼气，左手回到垫子上。吸气，回到猫式重复左侧。
8、左右为一组，重复练习3-5组。
注意：如膝盖、肩膀或颈部发炎，请避开此体式。
3、3）、侧平板
1、板式进入
2、吸气，双脚后撤，来到平板支撑体式。
3、将重心转移到左手，用左脚外侧边缘支撑身体。
4、身体向右侧打开，右脚踝放于左脚踝上面。
5、 确保身体呈一条直线，髋部上提。
6、右臂向上伸展，指尖指向天花板，转动头部，目视上方指尖。
7、保持30-45秒。
8、退出体式时，呼气的同时放下右手，回到板式重复另一侧。
9、左右为一组，重复练习3-5组。
注意：如手腕、手肘或肩膀有病症及不适的人群，请避开此体式。
