弓式静态_瑜伽 · 俯卧体式入门

1、步骤

俯卧在垫面上，下颌贴地

屈双膝，小腿靠近臀部，绷直脚背

用双手向后抓住双脚脚背

吸气，同时抬高上背部和大腿

呼气，腹部发力控制住身体，根据个人腰椎能承受的压力决定抬高的幅度

2、呼吸

自然顺畅呼吸，身体可以跟随呼吸有起伏起伏，但幅度不能太大

3、动作感受

腹部，上背部，大腿，大臂均匀发力，臀部放松，大腿前侧，双臂有拉伸感

4、常见问题

问题：腰部和颈椎压力较大

解决：放松臀部，和颈部，将发力点放到腹部和上背部

5、细节图示

放松臀部