1、扶墙相扑深蹲提踵x15
双手扶墙，双脚略宽于肩膀站立。
身体向下直至大腿与地面平行。
抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
2、扶墙相扑深蹲提踵x14
双手扶墙，双脚略宽于肩膀站立。
身体向下直至大腿与地面平行。
抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
3、扶墙相扑深蹲提踵x12
双手扶墙，双脚略宽于肩膀站立。
身体向下直至大腿与地面平行。
抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
4、内八提踵x14
双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲，脚跟向外分开。
双手扶墙保持平衡，抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
5、内八提踵x12
双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲，脚跟向外分开。
双手扶墙保持平衡，抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
6、内八提踵x10
双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲，脚跟向外分开。
双手扶墙保持平衡，抬起，放下你的脚跟。重复这个动作。
7、左脚单脚跳x14
右脚抬起，然后用左脚上下跳。
8、右脚单脚跳x14
左脚抬起，然后用右脚上下跳。
9、左脚单脚跳x12
右脚抬起，然后用左脚上下跳。
10、右脚单脚跳x12
左脚抬起，然后用右脚上下跳。
11、左脚单脚跳x10
右脚抬起，然后用左脚上下跳。
12、右脚单脚跳x10
左脚抬起，然后用右脚上下跳。
13、左侧小腿拉伸00：30
站在墙壁前一大步距离的位置。右脚向前迈一步，双手推墙。
请确保你的左腿完全伸展，且可以感受到左小腿的拉伸。保持这个姿势数秒。
14、右侧小腿拉伸00：30
站在墙壁前一大步距离的位置。左脚向前迈一步，双手推墙。
请确保你的右腿完全伸展，且可以感受到右小腿的拉伸。保持这个姿势数秒。
