1、动作一：坐姿臀部拉伸20-30秒，换边
坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部后侧大腿前侧贴近地面，挺直上半身
2、动作二：仰卧臀部拉伸20-30秒，换边
身体平躺，下背部紧贴地面一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸
3、动作三：站姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
保持站立，一手扶住固定物保持身体平衡一手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能举高
4、动作四：跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
单腿跪地，一条腿屈膝在前，另一腿膝盖着地双手置于前侧大腿向，身体前倾斜，拉伸后侧大腿注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致
5、动作五：小腿拉伸20-30秒，换边
面向墙壁，屈肘扶墙一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时另一侧侧膝盖伸直身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感
6、动作六：俯身小腿拉伸20-30秒，换边
站姿，一条腿向前迈出一小步伸直勾脚尖，另一腿屈膝踩地屈髋俯身，双手向下触摸脚尖
