1、俯身划船，将弹力带踩于脚下，膝盖微曲，收起肩胛，抬起大臂。
2、上拉，下放，将弹力带拉至腹部即可，一组20次，共5组。
3、交错飞行，弹力带交叉踩在前脚，做弓箭步。
4、双手平抬，夹紧肩胛骨，感受背部的挤压感，一组10次，共5组。
5、坐姿划船，坐下，将弹力带放在脚底，在手上转一圈，双臂和大臂贴紧身体。
6、伸直，背部收缩，挺胸抬头，感受背部发力，一组20次，共5组。
7、普拉提划船，坐下，将弹力带缠在右脚上，于脚踝位交叉，左腿屈膝，脚后跟着地。
8、将右脚抬起，左手滑向身后，腹肌发力，一边20次，共5组。
9、总结如下。
