1、动作变化一：直体
锻炼目标：
主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等
动作要领：
双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态
动作步骤：
1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠
2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直
2、动作变化二：躯体
锻炼目标：
背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。
动作要领：
双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。
动作步骤：
1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部
2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势
