1、首先需要对颈肩部位的肌肉做拉伸。拉伸注意缓慢牵拉，有牵拉感的不适但并不疼痛的位置，保持15到30秒，3到5组。动作如下图所示，颈部侧屈，微收下颌。
2、胸部肌肉的拉伸。同样缓慢牵拉，慢慢拉到稍有不适但并不疼痛的位置，然后保持15秒左右，拉伸3到5组。该动作可以减少肩部前侧的紧张感，改善姿势，纠正驼背。动作如下图，感受到胸部的张力。
3、颈椎的活动训练，长时间伏案或看电脑，会使颈椎的活动受限，所以我们需要增强颈椎的活动，尤其是抬头看天这个方向。有个简单的方法就是用下巴去写米字。活动范围尽可能的的。
4、由于长时间工作时，我们的肩是处于内旋位置。所以我们在工作后需要做一些肩部外旋的训练，保持肌肉的平衡来避免疼痛。动作如下图所示，15个一组，3组。注意肘部保持稳定。
5、肩背部的训练。推荐YTWL训练。通常建议从俯卧位开始训练，当俯卧位的训练完成比较轻松时可以进行站姿训练。12个一组，3到5组。训练时注意避免斜方肌上束肌肉的代偿。
6、最重要的一点就是，不要久坐，不要长时间保持一个姿势。因为当你久坐时，相应的损伤就已经产生了。所以最好一个小时之内需要站立起来活动活动，5到10分钟即可。
