1、姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
2、双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
3、左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
4、前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。
5、旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。
6、颈项争力两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。
7、摇头晃脑头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。
8、头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。
9、翘首望月头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
10、双手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
11、放眼观景手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。
