1、首先非常放松地跑5分钟，把他当作是热身装备运动活动。
2、加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑，只不过是放慢步伐，为下一个阶段的快跑‘缓存“一下。
3、按照30秒——30秒——60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，这2分钟内通过散步或者慢跑的形式放松休息。
1、找到一条没有机动车辆通过的环路，以3~5分钟的时间不费力气跑完全程。
2、做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。
3、在跑第2圈的时候，要用比第1圈少5~10秒的时间完成。然后开始跑第3圈，所用的速度要比第2圈再少5~10秒，每组用的时间都要比上一组少5~10秒。最后让身体平静下来锻炼就完成了。
