1、起始位置：首先双手拳握哑铃至于大腿前侧位置，掌心朝前，两脚分开与肩同宽，膝盖微曲，骨盆保持中立稳定，腹部收紧。
2、 腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。大臂夹紧身体两侧并垂直于地面，肘关节不要锁死。
3、腕关节保持中立稳定，哑铃不要相互触碰。发力及呼吸：吸气准备，呼气，肱二头肌发力，带动小臂向上弯举至肌肉顶峰收缩位置，注意保持大臂夹紧身体两侧并垂直于地面。
4、腕关节保持中立稳定，哑铃不要相互触碰并平行于地面。吸气，肱二头肌控制小臂还原至初始位置，注意哑铃不要触碰身体。
