1、一般俯卧撑
两手支撑在地面（或瑜伽垫等）上，两手稍宽于肩膀，双腿分开与手掌对齐并且伸直。做的时候双手自然弯曲，身体下探，目视前方。
2、下斜俯卧撑
两脚放在长凳上支撑，双手放在地上。下降时身体至胸几乎触地后再推起。（也可以用健身球代替，来增加身体躯干肌肉的参与）
3、上斜俯卧撑
双手支撑在大概50至60厘米高的凳子上，身体下降至胸与手平行，再用力撑起。当然，也可以把手撑在健身球上做，但这样难度更大，因为会有更多的肌肉参与这个动作来保持平衡。
4、跪姿俯卧撑
双手支撑在地面上，与肩同宽，向下时大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。
5、单手俯卧撑
两手撑地双腿分开（便于保持平衡），将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上。将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上。
