1、步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上
双手对握哑铃，置于胸部正上方，拳心相对，双臂垂直于地面
肘关节微屈，打开双臂下放哑铃至地面附近，略作停顿，回到起始位置
下放时控制动作速度，哑铃不要碰地面；双臂收起时两只哑铃不要碰撞
2、呼吸
双臂收起时呼气，下放时吸气
3、动作感觉
发力时，大臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强烈的挤压感
发力时，肩前侧辅助发力，有轻微收缩感
下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感
4、常见错误
错误：发力时耸肩，肩膀前送借力
解决：肩部主动下沉，肩胛骨后缩下沉，并一直保持住。
5、细节图示
下放到大臂碰到地面，微微曲臂
双臂内收，用力挤压胸部
