1、俯卧撑之第一动作，中距俯卧撑将柳叶刀腹肌锻炼器置于胸胶，双手刚好与肩同宽，这个位置是俯卧撑最适于的发力位置，作为热身的起点。
2、俯卧撑之第二动作，宽距俯卧撑，初始位，双手成90度直角，上臂与背部平齐，向下运动，胸部向地面靠近，以20个为一组，如强度太强，可以降为10个或5个，遵循由少及多的原则。第一次锻炼不能贪多，否则会出现肌肉酸痛的情况。
3、俯卧撑之第三动作，脚垫高之高位俯卧撑，为增强胸肌上沿的锻炼，在第一动作基础之上，将双脚垫高，形成高位俯卧撑
4、俯卧撑之第四动作，窄距俯卧撑，为增加胸肌中部的锻炼，将柳叶刀胸腹肌锻炼器置于胸前，初始位两前臂紧靠胸部。
5、滚轮飞鸟，柳叶刀胸腹肌锻炼器不需固定，初始位置于胸前，两手臂伸直，轮子与肩同宽，双手可以微弯曲，向外滚动轮子，伸展至一定角度，然后恢复至初始位，因滚轮活动性高，该动作务必控制好力度及放慢速度，达到充分锻炼肌肉的目的。
