1、基本动作：身体向前弯，手掌贴地
站姿，双脚打开与臀同宽，吸气，躯干向上延伸，吐气，身体向前弯，双手手掌贴地，视线看地板，停留3～5个呼吸。每一次吸气，两腿出力稳定骨盆，让上半身向前延展。
2、替代动作
做动作时大腿前侧也要出力，可以雕塑完美的腿部线条。练习中虽然是把双腿伸直，但是不要过度地将膝盖向后顶，膝盖骨要向上提，大腿也要出力以保护膝盖。
有些人的大腿比较紧绷，可以借助两块瑜伽砖完成动作，身体向前弯时，双手放在瑜伽砖上，感受大腿后侧的伸展
1、站姿，双脚与臀部同宽，右脚向右跨一大步，脚尖向外转90度。
2、右腿膝盖弯曲，右膝与脚踝垂直，双手轻放于大腿上。大腿要稍微出力，双手轻放在大腿上朗可，不要过度向下压，以免对大腿造成压力。
3、先将双手分别向左右延伸，吸气，右手向上举起后向左延伸，左手轻放左腿上，视线朝斜上方看，维持自然平顺的呼吸，停留3～5个呼吸，双手放下，身体回正，换另一边练习。
4、注意事项：手放在大腿上时，不要用力压膝盖，单手轻碰才不会对膝关节造成压力。做动作时，两腿要平均出力，不可以将力量集中在一条腿上。
