1、开始始位置：坐在一条卷起的毛巾上，挺起上身，双脚着地。■ 练习：骨盆向耻骨方向稍许前倾，在呼气的尝试用阴道夹起毛巾，保持几秒钟后再放松同样长时间。然后向尾骨方向朝后下沉骨盆，尝试用肛门肌肉夹起毛巾，保持几箭钟后再放松同样长时间4～8次。
2、骨盆拉伸■ 开始位置：坐在一个大气球上，上身挺直，骨盆稍高于膝盖，双脚着地。■ 练习：利用两块坐骨交替朝前朝后移动气球，上身始终保持挺直，腿部和臀部肌肉保持放松，4～8次。
3、睡莲坐姿■ 开始位置：坐直，双腿叉开，两脚掌并拢。■ 练习：想象一下，你的骨盆底就如一株睡莲。在吸气时，向各个方向展开“花瓣”，呼气时闭合“花蕾”。这种骨盆底的运动做4～8次。提示：该练习可以穿插在你每日生活中做。
