1、直抬腿训练。仰卧在床上，将沙袋绑在脚踝处增加负重。微微勾脚尖，股四头肌收缩，保持膝关节稳定，将脚踝抬起20厘米左右，保持10秒，然后缓慢放下。10个为一组，每天训练3到5组。
2、侧抬腿训练。侧卧在床上，将沙袋绑在脚踝处增加负重，保持肩、髋、踝处于一条直线，臀部发力将腿抬离床面，然后缓慢回到原位。10到15个为一组，每天训练3到5组。
3、后抬腿训练。俯卧在床上，将沙袋绑在脚踝处增加负重。核心收紧，保持躯干稳定，臀部发力，将大腿抬离床面，保持10秒，然后缓慢放下。10个为一组，每天训练3到5组。
4、俯卧弯腿训练。俯卧在床上，将弹力带绑在脚踝处增加负荷。保持肩、髋、膝稳定，大腿后群肌肉（腘绳肌)发力，完成屈膝动作，然后缓慢放下。反复10个为一组，每天训练3到5组。
5、半蹲训练。坐在椅子上，双脚与肩同宽，膝关节和脚尖方向一致，保持躯干挺直。将臀部抬离椅子，下肢肌肉发力完成动作，保持30秒到1分钟为一组，每天训练3到5组。
6、单腿站立训练。术腿单腿站立，保持稳定，1分钟为一组，每天训练3到5组。训练时可以接抛球来进行干扰，也可以闭眼单腿站立来增加训练难度，或是利用平衡垫等来增加训练难度。
