1、优质蛋白质
蛋白质有助于增加饱腹感、维持肌肉质量，并提高新陈代谢。
推荐食物：
鸡蛋（水煮蛋或蒸蛋最佳）
低脂牛奶或无糖豆浆
酸奶（无糖或低糖）
鸡胸肉、鱼肉或豆腐
2、复合碳水化合物能提供持续的能量，避免血糖快速升高和饥饿感。
推荐食物：
全麦面包、全麦馒头
燕麦片（无糖、纯天然）
红薯、玉米、藜麦
杂粮粥（少米多豆）
3、健康脂肪有助于维持激素平衡，增强饱腹感。
推荐食物：
牛油果
坚果（如杏仁、核桃，适量即可）
橄榄油或亚麻籽油（用于凉拌或涂抹）
4、膳食纤维能延缓胃排空时间，增加饱腹感，同时促进肠道健康。
推荐食物：
新鲜蔬菜：如生菜、黄瓜、番茄、菠菜等。
水果：如苹果、蓝莓、草莓、柚子（避免高糖水果如香蕉、葡萄）。
粗粮：如燕麦、糙米、全麦食品。
5、以下是几款适合减脂的早餐搭配方案：
（1）经典减脂早餐
水煮蛋1个 + 全麦面包1片 + 牛油果半个 + 一杯无糖豆浆
热量：约300-350大卡
（2）燕麦水果碗
燕麦片30克（用热水冲泡）+ 蓝莓/草莓适量 + 一小把坚果 + 一杯低脂牛奶
热量：约250-300大卡
（3）中式减脂早餐
杂粮粥（小米、红豆、燕麦）一碗 + 水煮鸡蛋1个 + 凉拌黄瓜
热量：约250-300大卡
（4）蛋白质丰富的早餐
鸡胸肉50克（蒸或煮）+ 红薯半个 + 一份清炒菠菜 + 一杯无糖酸奶
热量：约300-350大卡
